Az egészséges táplálkozás kulcsa
A megfelelő egészséges étrend a változatos táplálkozáson alapszik, amivel tudjuk biztosítani szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat, amik a különféle ételekben találhatóak meg. Súlyunk megtartásához elengedhetetlen a megfelelő kalória bevitel. Az elfogyasztott kalóriáknak egyensúlyban kell lennie a felhasznált energiákkal, napi kalória égetésünkkel. Ma már könnyen tudod követni mindkettőt, hiszen több telefonos alkalmazás áll rendelkezésedre, vagy okosórán is tudod figyelni a számaidat. Nyilván, ha több energiát viszünk be, mint amennyire testünknek szüksége van az testsúlynövekedéshez vezet, ha pedig kevesebbet akkor fogyni fogunk. Nekünk nőknek körülbelül napi 2000 kalóriára van szükségünk, de ez sok mindentől függhet, testsúlytól, aktivitástól, életkortól, magasságtól. Az interneten azonban találhatunk már erre való kalkulátorokat is.
Azonban a következő tippek alapvetőek, amik betartásával Te is egy egészségesebb életmódot fogsz követni.
1. A magas rosttartalom fontossága
Iktass be magasabb rosttartalmú ételeket az étrendedbe egy egyszerű okból kifolyólag! A magasabb rosttartalmú és a teljes kiőrlésű termékek fogyasztásával előbb érhetjük el a teltség érzetet, és mivel lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig nem is leszünk éhesek. Étkezéseink egyharmadát általában keményítőtartalmú szénhidrátot teszik ki, mint például a kenyér, a rizs, a tészta vagy a burgonya. Sokan úgy gondolják, hogy ezeket a szénhidrátokat ki kell iktatni az étrendünkből, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni. Jó hír! Nem kell minden szénhidrátot megvonnod magadtól, azonban törekedj rá, hogy a fehér vagy finomított szénhidrátok helyett válassz inkább teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú termékeket.
2. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt
Naponta három főétkezésünk van, reggeli, ebéd és vacsora. A legtöbben azt ajánlják, ha minden főétkezésünk során tányérunk fele zöldség. De sokan azt is javasolják, hogy naponta próbáljunk meg 5 különféle zöldséget és gyümölcsöt enni. Ezek lehetnek frissek, főtt, fagyasztottak, konzervek (persze itt nem az agyon cukrozott változatra gondolok) vagy akár a nyáron télire elrakott befőttek is. Először soknak tűnhet, hogy 5 különbözőt kell beiktatni, de ezt egyszerűen megoldhatod. Reggelidhez fogyaszthatsz paradicsomot, paprikát, uborkát vagy számos más zöldséget, ha a sós reggelit kívánod, de ha édesre vágysz akkor is számos lehetőséged van. Karikázhatsz banánt a zabkásádra, vagy megbolondíthatod fagyasztott erdei gyümölccsel. A főétkezések közti étkezéseidet is lecserélheted például egy almára vagy egy narancsra.
3. Próbálj meg több halat fogyasztani
A hal nagyon jó fehérjeforrásnak számít, ami mellett sok vitamint, ásványi anyagot és omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami segít megelőzni a szívbetegségeket. Heti legalább egyszer készíts halas ételt, de fogyaszthatsz olajos halat is. Olajos halak a lazac, pisztráng, hering, szardínia, makréla és ne olajos hal a tőkehal, a lepényhal, tonhal vagy a coley. Választhatsz friss, fagyasztott vagy konzerv verziót, de ne feledd, hogy a halkonzervek és füstölt halak általában nagyon sok sót tartalmaznak. Próbáld ki a tonhalsalátát, vagy süss ki egy tőkehalfilét citrommal és rozmaringgal a sütőben ebédre, vagy reggelidhez válassz egy kis szardíniát hetente egyszer és máris kipipáltad a halfogyasztást!
4. Csökkentsd a telített zsírok és cukrok fogyasztását
Szervezetünknek ugyanúgy szüksége van a zsírokra, mint minden más tápanyagra, de a titok abban rejlik, hogy milyen zsírt és mennyit fogyasztunk. A zsírokat két csoportra tudjuk bontani, vannak a telített és a telítetlen zsírok. A telített zsírok a rossz fiúk, velük kell vigyáznunk, mert ha túl sokat eszünk belőlük megnöveljük a koleszterin mennyiségét a vérünkben, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Átlagosan 20 grammnál nem ajánlott fogyasztanunk nekünk, nőknek naponta. Milyen élelmiszerben találsz sok telített zsírt? A különböző tejtermékekben, például a vajban, a sajtokban, óvatosan kell bánni a zsíros húsdarabokkal, illetve a kekszekkel, süteményekkel. Próbálj meg inkább olyan termékeket választani, amik telített zsír helyett telítetlent tartalmaznak, például növényi olajokat, avokádót vagy olajos halat, valamint húsok esetében válaszd inkább a soványhúst, persze fogyaszthatsz más típusú húsokat is, a hangsúly a mértékletességen van!
A cukros ételek és italok gyakran magas energiatartalommal rendelkeznek így, ha nem figyelünk oda fogyasztásukra az gyakori súlygyarapodáshoz vezethet. Nem azt mondom, hogy soha többet ne egyél meg semmit, amiben cukor van, de a mértékek betartása itt is nagyon fontos! Például azzal csökkentheted cukor beviteled, ha a különböző üdítő italokat, dobozos gyümölcsleveket és társaikat sima vízre cseréled, ugyanis ezekkel az üdítőkkel észre sem veszed és akár kétszer annyi kalóriát is betudsz vinni, mintha megedtél volna egy szelet süteményt, amit ugye megvonsz magadtól (hiba!) mert nem akarsz cukrot enni. Szabad cukor nagyon sok előre csomagolt termékben megtalálható, mint a gabonapelyhekben, kekszekben, süteményekben, szószokban, vagy a ready to eat feliratú, csak bedobod a mikróba és eheted is kajákban. Ha 100 grammban mérjük, akkor 5 gramm cukortartalom nem számít soknak, viszont a 22,5 gramm már rengeteg! Érdemes mindig megnézned a cimkéket vásárláskor, így elkerülheted, hogy olyan terméket vásárolj, ami teli van cukorral, illetve kerüld az előre becsomagolt kész ételek vásárlását, inkább készítsd el magad otthon, így tudod pontosan mit tartalmaz.
5. Kevesebb só
Felnőtteknek az ajánlott maximum napi só bevitel 6 gramm. Ha túl sok sót eszel, növelheted a vérnyomásodat, és a magas vérnyomás számtalan más betegségnek a kiinduló pontja. Ebben az esetben is sokat segíthet a címkeolvasás, hiszen már lehet, hogy akkor is túl sok sót viszel be, ha külön nem is sóztad meg az ételedet. A napi táplálkozásunk során az elfogyasztott só körülbelül háromnegyede már benne van az élelmiszerekben, például a szószokban, a kenyérben, de egyébként majdnem mindenben. Itt is vegyük a 100 grammos példánkat. Ha ennyi mennyiségben 1,5 gramm só van az már soknak számít, így erre figyelj mindenképp!
6. Víz, víz, víz és víz!
Testünk több mint 70%-a víz, amiből egésznap folyamán folyamatosan veszítünk, így a teljes hidratáltságunk érdekében, nagyon fontos a folyamatos folyadékpótlás. Próbálj meg naponta legalább 2 liter folyadékot fogyasztani, a legjobb ha ezt vízből teszed, így nem viszel be több felesleges kalóriát vagy cukrot a szervezetedbe. Emlékezz csak az üdítőitalok példájára… Melegebb napokon próbálj meg még többet inni, ha feledékeny vagy állíts be ébresztőt a telefonodon, ami jelez ha innod kell. Tudni illik nem csak akkor kell innunk, ha szomjasak vagyunk!
7. Soha ne hagyd ki a reggelit!
Tévesen sokan úgy hiszik, ha kihagyják a reggelit az segít a fogyásban, mások pedig az időhiányra hivatkozva ugorják át ezt az étkezést. DE ahogy tartja a mondás reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus. Ha kihagyod a reggelit sok éhesebb leszel a nap későbbi szakaszában, így azokat az energiákat, amiket egyébként reggel vinnél be, már nem tudod elégetni. A kiegyensúlyozott egészséges étrendhez elengedhetetlen a rostokban gazdag reggeli! Tartsd észben inkább reggel egyél, mintsem rád törjön az éhség az esti órákban, mert nem vittél be elegendő energiát a nap első felében.
8. Legyél aktív!
Az egészséges táplálkozás aranyszabályai mellett ne felejts el rendszeresen valamilyen testmozgást végezni, amivel csökkentheted a súlyos egészségügyi problémák kockázatát. A testmozgás elengedhetetlen egészséged és jóléted szempontjából, az egészséges étrend mellett a mozgás az, ami az egészséges életmód alapköve. Végezz olyan mozgást, amiben örömödet leled, így nem kínnak fogod megélni. Keress edzőpartnert vagy csatlakozz egy csapathoz, mert együtt minden könnyebb. :)
