Nyújtás masszázshengerrel - Útmutató futóknak

Főoldal > A masszázshenger helyes és helytelen használati módjai futók számára

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

A masszázshenger helyes és helytelen használati módjai futók számára


2022/08/04
ZH

A futás megterhelő a testednek. Minden lépéssel őrült nagy erőhatásnak teszed ki tested lágy szöveteit (újra és újra… és újra), ami mikroszakadásokat okozhat az izmaidban, amelyek elhúzódó fájdalmakhoz vezethetnek, ha nem gyógyulsz meg megfelelően.

smr henger nyújtás

Masszázshenger használati módja futók számára


Nem csoda, hogy sok edző, tréner, fiziológus és gyógytornász azt mondja, hogy a masszázshengernek a futás szerves részét kell képeznie. A habtekercs segíthet lazítani az edzés előtt, csökkenti a fájdalmat és gyorsabban regenerálódsz futás után, és általában mozgékonyabbá teheti izmokat, így minden lépésből a legtöbbet hozhatod ki. A masszázshenger vásárlás tehát minden futó fejében meg kellene, hogy forduljon!


Furcsa módon a tudomány még nem érte el a gyakorlat népszerűségét. A hengerezéssel kapcsolatos legtöbb tanulmány kicsi volt, és nem határozták meg pontosan, milyen hatékony lehet. A tudományos irodalom 2020-as áttekintése azonban megállapította, hogy a hengerezés csökkentheti az izommerevséget és növelheti az edzés előtti mozgástartományt, valamint csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat, és potenciálisan optimalizálhatja az edzés utáni felépülést. Win-win, igaz?




Miközben a kutatók megpróbálják utolérni a futókat, a masszázshenger vásárlás továbbra is az egyik legegyszerűbb recept a legtöbb fájdalomra (nem sérülésekre, hanem arra a feszességre és feszültségre, amelyet a futás után vagy egy nappal érez az ember). Íme hogyan kell megfelelően használni a masszáshengert!

 

 

Hogyan válasszunk masszázshengert?


Mindenféle formájú és méretű habhenger áll rendelkezésre; a legtöbb egy EVA nevű habból készül, és változó sűrűségű – kemény, közepes és lágy – attól függően, hogy mekkora nyomást szeretnénk a hengerezéskor.


Ha még nem ismered az eszközt, masszázshenger vásárlás során válassz egy hosszabb, alacsonyabb vagy közepes sűrűségű hengert. Ez segít abban, hogy toleranciát alakíts ki, miközben hozzászoksz a biztonságos és megfelelő végrehajtás mechanikájához. Ha már kényelmesebbé válik, és tudatában vagy a tested hengerezésre adott válaszának, akkor továbbléphetsz egy nagyobb sűrűségű hab vagy több textúrájú, dudorokkal vagy bordákkal rendelkező görgő felé.


Ezek a vastag, kerek habgörgők a legjobbak a nagy izomcsoportokhoz, például a négyfejű izomzathoz, a csípőízületi szalaghoz, a vádlihoz és a combhajlító izomzathoz. És egy jó, alap görgőnek elég sokoldalúnak kell lennie ahhoz, hogy eltalálja a futók számára legfontosabb területeket (beleértve a vállakat és a hát felső részét, ezek a fontos területek, amelyeket edzés előtt kell görgetni, ha a nap nagy részét ülve töltjük.

 

 

Mit csinálhatunk rosszul hengerezés közben?


Normális, ha kissé kényelmetlenül érzés, de nem szabad fájdalmat okoznia! Ilyenkor nem csinálsz valamit jól! Ha sérülésed van, például húzódás, akkor ne hengerezd, mert fokozza a gyulladást, és fokozza a feszültséget a sérülés területén. Kerüld el a csontos kidudorodásokat, szalagokat és inakat is; nem lesz jó érzés, és nincs előnye, ha ezeket a területeket eltalálod.


A hengerlés működésének egy része az, hogy testtömegünkkel nyomást gyakorolunk a lágy szövetekre görgetés közben; Ha gyors rutint hajtasz végre, akkor nem adsz időt a fasciájának és az izmaidnak, hogy felvegyék ezt a nyomást, miközben a hengerbe süllyednek.

 

 

A masszázshenger helyes használata


Elég egyértelműnek tűnik, igaz? Helyezd a habhengert a padlóra, és fektesd rá a tested. Nem egészen. Kezdésként „válassz ki egy izomcsoportot, és keress egy olyan pozíciót, ahol mindkét lábad jól érzi magát a görgőn; ez segít eloszlatni a nyomás egy részét. Például a négyfejű izom kigörgetéséhez hason kell feküdni, és a görgőt a comb alá kell helyezni. A combizmok esetében ülő helyzetben helyezzük a görgőt a comb hátsó része alá.


Miután megtalálta a kiindulási pontot, csinálj körülbelül öt-tíz széles izomgörgetést – az alsót, a középsőt és a felsőt ütve –, hogy átvizsgáld a területet, nincs-e szűk hely. Találtál egyet? Akkor maradj ott! Végezd el ezeket a mozdulatokat öt-tízszer, miközben szünetet tartasz ezen a szűk területen. Egy izomra szánj minimum90-120 másodpercet!
 




Egyéni sport



Legfrissebb cikkek


Újra divatban a step aerobik? – Ezek az előnyei, amellett, hogy otthon is könnyedén égethetünk vele rengeteg kalóriát!
Lehet, hogy a step aerobic nem sok ember számára az első választás edzés közben, de megvannak az előnyei. Annyira egyszerű, és még mindig olyan hatékony, mint a kardio gyakorlatok legtöbb formája. Változatos edzéseket végezhetünk vele így örülünk, hogy újra „divatba jött”. Annyira valójában, hogy szeretnénk még többet mesélni róla! 
5 ok, miért edzés után használd a szaunát
Sok edzőteremben van szauna. Persze, jó érzés eltölteni néhány percet a nyugtató melegben, de mi a kapcsolat a szaunázás és a fitnesz között? A szauna helyiségek csak egy kellemes edzőtermi jutalom, vagy egészségügyi előnyökkel járnak? A hőterápiákat évezredek óta társítják az egészséggel és a jóléttel. Jóval azelőtt, hogy a súlyzók, futópadok és fitnesztermek megjelentek volna, az ókori görögök, rómaiak és maják izzadságkunyhókban és más szauna előfutárokban nyugtatták izmaikat. Őseink valamire rátaláltak. Megértették a szauna egészségügyi előnyeit, amelyeket a mai kutatások csak most kezdenek megerősíteni. Az edzőteremben található szauna nem csak egy extra tagság. Segíthet fittebbé és egészségesebbé válni.
Mik azok a fogkoronák? Mire jók?
Idővel a fogak károsodhatnak. Ennek számos oka lehet, például fogszuvasodás, sérülések vagy egyszerűen csak az idő múlásával történő használat. 
Minden ami sport!

Neked is mindened a sport? Akkor jó helyen jársz mert oldalunkon mindent megtalálsz, ami a sporthoz és az egészséges életvitelhez kapcsolódik! Sporthírek a nagyvilágból, egészséges étrend kialakítása, edzés tervek és újdonságok! Fedezd fel weboldalunkat és tájékozódj minden sportolással kapcsolatos információval!

Egészséges életmód

Elkötelezted magad, hogy Te is bele kezdesz egy egészségesebb életmódba? Minden új kezdet nehéz, de oldalunkat azért hoztuk létre, hogy mindenki számára hasznos információval szolgálhassunk sportolás és egészség terén. Az egészséges életmód két alapvető pillére a megfelelő táplálkozás és a megfelelő mozgás. Oldalunkon számos tippet találhatsz mind a kettő témában!

Informálódj az aktuális sport hírekről!

Mi lett a tegnapi kézilabda meccs eredménye vagy hány aranyérmet szereztek a magyarok az olimpián? Ha Te is kíváncsi vagy a legaktuálisabb sport hírekre kövesd weboldalunkat, mert naprakészek vagyunk sport hírek terén! 

 

 

Az egészség fontos velejárója a mentális egészség!

Egészségünkhöz nem csak a fizikai tevékenységek és a megfelelő táplálkozás járul hozzá, ugyanolyan fontos a mentális egészségünk ápolása is, hiszen ép testben ép lélek! Azonban, hogy jól érezzük magunkat bőrünkben, lelkileg is jól kell éreznünk magunkat, így nagyon fontos ápolni a mentális egészségünket is! Érdekes cikkek és tartalmak várnak a weboldalon annak érdekében, hogy támogassumk egy egészséges életmód kialakításában!