Masszázshenger használati módja futók számára
Nem csoda, hogy sok edző, tréner, fiziológus és gyógytornász azt mondja, hogy a masszázshengernek a futás szerves részét kell képeznie. A habtekercs segíthet lazítani az edzés előtt, csökkenti a fájdalmat és gyorsabban regenerálódsz futás után, és általában mozgékonyabbá teheti izmokat, így minden lépésből a legtöbbet hozhatod ki. A masszázshenger vásárlás tehát minden futó fejében meg kellene, hogy forduljon!
Furcsa módon a tudomány még nem érte el a gyakorlat népszerűségét. A hengerezéssel kapcsolatos legtöbb tanulmány kicsi volt, és nem határozták meg pontosan, milyen hatékony lehet. A tudományos irodalom 2020-as áttekintése azonban megállapította, hogy a hengerezés csökkentheti az izommerevséget és növelheti az edzés előtti mozgástartományt, valamint csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat, és potenciálisan optimalizálhatja az edzés utáni felépülést. Win-win, igaz?
Miközben a kutatók megpróbálják utolérni a futókat, a masszázshenger vásárlás továbbra is az egyik legegyszerűbb recept a legtöbb fájdalomra (nem sérülésekre, hanem arra a feszességre és feszültségre, amelyet a futás után vagy egy nappal érez az ember). Íme hogyan kell megfelelően használni a masszáshengert!
Hogyan válasszunk masszázshengert?
Mindenféle formájú és méretű habhenger áll rendelkezésre; a legtöbb egy EVA nevű habból készül, és változó sűrűségű – kemény, közepes és lágy – attól függően, hogy mekkora nyomást szeretnénk a hengerezéskor.
Ha még nem ismered az eszközt, masszázshenger vásárlás során válassz egy hosszabb, alacsonyabb vagy közepes sűrűségű hengert. Ez segít abban, hogy toleranciát alakíts ki, miközben hozzászoksz a biztonságos és megfelelő végrehajtás mechanikájához. Ha már kényelmesebbé válik, és tudatában vagy a tested hengerezésre adott válaszának, akkor továbbléphetsz egy nagyobb sűrűségű hab vagy több textúrájú, dudorokkal vagy bordákkal rendelkező görgő felé.
Ezek a vastag, kerek habgörgők a legjobbak a nagy izomcsoportokhoz, például a négyfejű izomzathoz, a csípőízületi szalaghoz, a vádlihoz és a combhajlító izomzathoz. És egy jó, alap görgőnek elég sokoldalúnak kell lennie ahhoz, hogy eltalálja a futók számára legfontosabb területeket (beleértve a vállakat és a hát felső részét, ezek a fontos területek, amelyeket edzés előtt kell görgetni, ha a nap nagy részét ülve töltjük.
Mit csinálhatunk rosszul hengerezés közben?
Normális, ha kissé kényelmetlenül érzés, de nem szabad fájdalmat okoznia! Ilyenkor nem csinálsz valamit jól! Ha sérülésed van, például húzódás, akkor ne hengerezd, mert fokozza a gyulladást, és fokozza a feszültséget a sérülés területén. Kerüld el a csontos kidudorodásokat, szalagokat és inakat is; nem lesz jó érzés, és nincs előnye, ha ezeket a területeket eltalálod.
A hengerlés működésének egy része az, hogy testtömegünkkel nyomást gyakorolunk a lágy szövetekre görgetés közben; Ha gyors rutint hajtasz végre, akkor nem adsz időt a fasciájának és az izmaidnak, hogy felvegyék ezt a nyomást, miközben a hengerbe süllyednek.
A masszázshenger helyes használata
Elég egyértelműnek tűnik, igaz? Helyezd a habhengert a padlóra, és fektesd rá a tested. Nem egészen. Kezdésként „válassz ki egy izomcsoportot, és keress egy olyan pozíciót, ahol mindkét lábad jól érzi magát a görgőn; ez segít eloszlatni a nyomás egy részét. Például a négyfejű izom kigörgetéséhez hason kell feküdni, és a görgőt a comb alá kell helyezni. A combizmok esetében ülő helyzetben helyezzük a görgőt a comb hátsó része alá.
Miután megtalálta a kiindulási pontot, csinálj körülbelül öt-tíz széles izomgörgetést – az alsót, a középsőt és a felsőt ütve –, hogy átvizsgáld a területet, nincs-e szűk hely. Találtál egyet? Akkor maradj ott! Végezd el ezeket a mozdulatokat öt-tízszer, miközben szünetet tartasz ezen a szűk területen. Egy izomra szánj minimum90-120 másodpercet!
