Ha teljesen kezdő futó vagy, fontos, hogy fokozatosan és szakaszosan építsd fel az edzéseidet, hogy elkerüld a túlterhelést és sérüléseket. Az alábbiakban egy javasolt futóedzés-programot és fejlődési tervet mutatok be, amely segíthet abban, hogy fenntartható módon haladj előre.
Edzésterv futáshoz – alapelvek kezdőknek
Elengedhetetlen, hogy mindig melegíts be a futás előtt (pl. 5-10 perc séta vagy könnyű kocogás) és nyújtsd le az izmaidat az edzés végén. Ne próbáld túl hamar elérni a hosszabb távokat vagy gyorsabb tempót. Adj időt a testednek, hogy alkalmazkodjon. Az izmaidnak és ízületeidnek regenerálódásra van szükségük, különösen az elején. Hetente 2-3 futóedzés ideális kezdők számára.
Futó tipp: a futásokat egészítsd ki más alacsony intenzitású mozgásformákkal (pl. séta, úszás, kerékpározás), hogy javítsd az állóképességet, de ne terheld túl a futómozgás során igénybe vett izmokat.
A következő hónapokban még számos futóverseny lesz a Balatonnál például. Találsz olyat is, ahol teljesen elfogadott a sétálás is. Ízleld meg futótársaid társaságában milyen nagy élmény ez, milyen nagyon sokan vannak akik eme sportot űzik. Biztosan mondhatom ezeknek a rendezvényeknek a hangulata hatalmas löketet ad elhatározásodban. A futásra felkészülés és regenerálódás azonban fontos, legyél tudatában annak mire van szüksége testednek és lelkednek.
Edzésterv futáshoz – 6-8 hetes kezdő futóprogram
Első 2 hét – Futás és séta kombinálása
Az első két hétben a futásokat váltogasd sétával, hogy kíméld a szervezeted, de mégis fejlődjön az állóképességed. Heti 3 alkalom: 20-30 perces futó-séták. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan szoktasd a tested a futáshoz, és ne terheld túl az ízületeket vagy az izmokat
Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
1 perc futás – 2 perc séta (5-6 kör)
5 perc séta (levezetés)
.
3-4. hét – Növeld a futás arányát
Ebben a szakaszban csökkentsd a sétaidőt, és növeld a futással töltött időt. Heti 3 alkalom: 25-35 perces edzések. Fokozatosan növeld a futási időt 2 percre, miközben a séták változatlanok maradnak. Ez még mindig kíméletes a testedhez, de elkezded növelni az állóképességet.
Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
2 perc futás – 2 perc séta (5-7 kör)
5 perc séta (levezetés)
5-6. hét – Több futás, kevesebb séta
A cél, hogy elérd a 20-30 perc folyamatos futást, de még mindig lehet szükség némi pihenésre. Heti 3 alkalom: 30-40 perces edzések. Most már képesnek kell lenned 4-5 perces szakaszokat futni pihenők nélkül. A lényeg, hogy tovább növeld a futással töltött időt, miközben csökkented a sétát.
Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
4 perc futás – 1 perc séta (4-6 kör)
5 perc séta (levezetés)
7-8. hét – Folyamatos futás
Ebben a fázisban a cél a 20-30 perc folyamatos futás elérése, minimális séta nélkül. Heti 3 alkalom: 30-40 perces edzések. Mostanra képesnek kell lenned legalább 20 perc folyamatos futásra, ami már egy jó alap a további fejlődéshez.
Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
20-25 perc folyamatos futás
5 perc séta (levezetés)
Edzésterv futáshoz – fejlődés hosszú távon
Ha sikerült elérned a folyamatos 20-30 perc futást, innen többféleképpen fejlődhetsz. Fokozatosan növeld a futás időtartamát heti 10%-kal. Ha 20 percet tudsz futni, növeld 22 percre, majd 25 percre stb. Vagy az időtartam helyett a tempót növeld: ha már kényelmesen tudsz hosszabb távokat futni, elkezdhetsz dolgozni a sebességen. Kezdd el tempósabb futásokkal váltogatni a lassabb tempót, például 1 perc gyorsabb futás, 2 perc normál futás (interval edzés). Ahogy fejlődsz, érdemes különféle terepeken is futni, hogy fejleszd az erőt és az állóképességet.
Edzésterv futáshoz – kövesd a tested jelzéseit
Ha fájdalmat érzel (nem csak kellemetlenséget vagy fáradtságot), tarts szünetet, és hagyd pihenni a tested. Ne növeld egyszerre túl gyorsan a távot vagy a sebességet. A heti edzések növelését korlátozd 10%-ra, hogy elkerüld a sérüléseket.
Egy kezdő futó számára a legfontosabb a fokozatosság és a türelem. Az edzésed felépítésével biztosíthatod, hogy folyamatosan fejlődj, és közben minimalizáld a sérülések kockázatát.
