Tuti edzésterv kezdő és újra kezdő futóknak

Főoldal > Így kezdj neki a futásnak: edzésterv kezdő és újra kezdő futóknak

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

Így kezdj neki a futásnak: edzésterv kezdő és újra kezdő futóknak


2024/09/06
KSz

Lassan leköszönnek a forró napok, kellemesebb lesz a klíma este és reggel. Így talán már többen hajlunk arra hogy mozgásra, sportra, adott esetben futásra adjuk a fejünket. Nem érdemes azonban azonnal a közepébe vágni. A jól felépített futó edzéssel kíméletesen szoktatjuk hozzá szervezetünket a futáshoz, csökkentjük a sérüléseket, a kitartásunkat folyamatosan trenírozzuk, így a lelkesedésünk is valószínű jóval tovább fog elkísérni bennünket. 

 

Edzésterv futóknak

Ha teljesen kezdő futó vagy, fontos, hogy fokozatosan és szakaszosan építsd fel az edzéseidet, hogy elkerüld a túlterhelést és sérüléseket. Az alábbiakban egy javasolt futóedzés-programot és fejlődési tervet mutatok be, amely segíthet abban, hogy fenntartható módon haladj előre.

 



Edzésterv futáshoz – alapelvek kezdőknek


Elengedhetetlen, hogy mindig melegíts be a futás előtt (pl. 5-10 perc séta vagy könnyű kocogás) és nyújtsd le az izmaidat az edzés végén. Ne próbáld túl hamar elérni a hosszabb távokat vagy gyorsabb tempót. Adj időt a testednek, hogy alkalmazkodjon. Az izmaidnak és ízületeidnek regenerálódásra van szükségük, különösen az elején. Hetente 2-3 futóedzés ideális kezdők számára.
 

Futó tipp: a futásokat egészítsd ki más alacsony intenzitású mozgásformákkal (pl. séta, úszás, kerékpározás), hogy javítsd az állóképességet, de ne terheld túl a futómozgás során igénybe vett izmokat.

 

A következő hónapokban még számos futóverseny lesz a Balatonnál például. Találsz olyat is, ahol teljesen elfogadott a sétálás is. Ízleld meg futótársaid társaságában milyen nagy élmény ez, milyen nagyon sokan vannak akik eme sportot űzik. Biztosan mondhatom ezeknek a rendezvényeknek a hangulata hatalmas löketet ad elhatározásodban. A futásra felkészülés és regenerálódás azonban fontos, legyél tudatában annak mire van szüksége testednek és lelkednek.

 

Edzésterv kezdő futóknak


Edzésterv futáshoz – 6-8 hetes kezdő futóprogram


Első 2 hét – Futás és séta kombinálása


Az első két hétben a futásokat váltogasd sétával, hogy kíméld a szervezeted, de mégis fejlődjön az állóképességed. Heti 3 alkalom: 20-30 perces futó-séták. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan szoktasd a tested a futáshoz, és ne terheld túl az ízületeket vagy az izmokat


Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
1 perc futás – 2 perc séta (5-6 kör)
5 perc séta (levezetés)


.

3-4. hét – Növeld a futás arányát


Ebben a szakaszban csökkentsd a sétaidőt, és növeld a futással töltött időt. Heti 3 alkalom: 25-35 perces edzések. Fokozatosan növeld a futási időt 2 percre, miközben a séták változatlanok maradnak. Ez még mindig kíméletes a testedhez, de elkezded növelni az állóképességet.


Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
2 perc futás – 2 perc séta (5-7 kör)
5 perc séta (levezetés)

 

5-6. hét – Több futás, kevesebb séta

A cél, hogy elérd a 20-30 perc folyamatos futást, de még mindig lehet szükség némi pihenésre. Heti 3 alkalom: 30-40 perces edzések. Most már képesnek kell lenned 4-5 perces szakaszokat futni pihenők nélkül. A lényeg, hogy tovább növeld a futással töltött időt, miközben csökkented a sétát.


Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
4 perc futás – 1 perc séta (4-6 kör)
5 perc séta (levezetés)

 

7-8. hét – Folyamatos futás


Ebben a fázisban a cél a 20-30 perc folyamatos futás elérése, minimális séta nélkül. Heti 3 alkalom: 30-40 perces edzések. Mostanra képesnek kell lenned legalább 20 perc folyamatos futásra, ami már egy jó alap a további fejlődéshez.


Példa:
5 perc séta (bemelegítés)
20-25 perc folyamatos futás
5 perc séta (levezetés)

 

futás felkészülés kezdő edzésterv

 

Edzésterv futáshoz – fejlődés hosszú távon


Ha sikerült elérned a folyamatos 20-30 perc futást, innen többféleképpen fejlődhetsz. Fokozatosan növeld a futás időtartamát heti 10%-kal. Ha 20 percet tudsz futni, növeld 22 percre, majd 25 percre stb. Vagy az időtartam helyett a tempót növeld: ha már kényelmesen tudsz hosszabb távokat futni, elkezdhetsz dolgozni a sebességen. Kezdd el tempósabb futásokkal váltogatni a lassabb tempót, például 1 perc gyorsabb futás, 2 perc normál futás (interval edzés). Ahogy fejlődsz, érdemes különféle terepeken is futni, hogy fejleszd az erőt és az állóképességet.

 

Edzésterv futáshoz – kövesd a tested jelzéseit


Ha fájdalmat érzel (nem csak kellemetlenséget vagy fáradtságot), tarts szünetet, és hagyd pihenni a tested. Ne növeld egyszerre túl gyorsan a távot vagy a sebességet. A heti edzések növelését korlátozd 10%-ra, hogy elkerüld a sérüléseket.


Egy kezdő futó számára a legfontosabb a fokozatosság és a türelem. Az edzésed felépítésével biztosíthatod, hogy folyamatosan fejlődj, és közben minimalizáld a sérülések kockázatát.


 







Legfrissebb cikkek


5 recept, amit akkor is elkészíthetsz, ha nincs kedved főzni
Gyors és egyszerű receptek, ha nincs kedved főzni! Mikrós sajtos tészta, tonhalas szendvicskrém, zöldséges rizs és még több ötlet.
Hogyan regenerálódjunk a téli hónapokban?
A hideg, szürke téli hónapok nemcsak a testünket, de a lelkünket is megviselik. A folyamatos stressz, a kevesebb napfény és az ünnepek utáni fáradtság mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy energiaszintünk a minimumra csökkenjen. Ha úgy érzed, hogy rád férne egy kis feltöltődés, van egy tökéletes tippünk: egy wellness hétvége egy varázslatos környezetben, Balatonfüreden!
EuroVelo és kerékpáros turisztikai konferencia 2025: kerekekre pattanva a jövő felé
Képzelj el egy olyan eseményt, ahol a kerékpározás szerelmesei, turizmus szakemberei és fenntarthatósági elkötelezett szakértők találkoznak, hogy megosszák tapasztalataikat, ötleteiket és vízióikat. 2025. szeptember 24-25. között ezt az álmunkat valóra váltja az EuroVelo és Kerékpáros Turisztikai Konferencia, amely a festői Balatonfüreden kerül megrendezésre. Ez az esemény nem csupán egy konferencia, hanem egy igazi kerékpáros ünnep, amely a közlekedés fenntarthatóságára és a kerékpáros turizmus fejlődésére összpontosít.
Minden ami sport!

Neked is mindened a sport? Akkor jó helyen jársz mert oldalunkon mindent megtalálsz, ami a sporthoz és az egészséges életvitelhez kapcsolódik! Sporthírek a nagyvilágból, egészséges étrend kialakítása, edzés tervek és újdonságok! Fedezd fel weboldalunkat és tájékozódj minden sportolással kapcsolatos információval!

Egészséges életmód

Elkötelezted magad, hogy Te is bele kezdesz egy egészségesebb életmódba? Minden új kezdet nehéz, de oldalunkat azért hoztuk létre, hogy mindenki számára hasznos információval szolgálhassunk sportolás és egészség terén. Az egészséges életmód két alapvető pillére a megfelelő táplálkozás és a megfelelő mozgás. Oldalunkon számos tippet találhatsz mind a kettő témában!

Informálódj az aktuális sport hírekről!

Mi lett a tegnapi kézilabda meccs eredménye vagy hány aranyérmet szereztek a magyarok az olimpián? Ha Te is kíváncsi vagy a legaktuálisabb sport hírekre kövesd weboldalunkat, mert naprakészek vagyunk sport hírek terén! 

 

 

Az egészség fontos velejárója a mentális egészség!

Egészségünkhöz nem csak a fizikai tevékenységek és a megfelelő táplálkozás járul hozzá, ugyanolyan fontos a mentális egészségünk ápolása is, hiszen ép testben ép lélek! Azonban, hogy jól érezzük magunkat bőrünkben, lelkileg is jól kell éreznünk magunkat, így nagyon fontos ápolni a mentális egészségünket is! Érdekes cikkek és tartalmak várnak a weboldalon annak érdekében, hogy támogassumk egy egészséges életmód kialakításában!