Az ágyban való gyakorlatok előnyei
Hacsak nem betonágyon alszol, a legtöbb matrac kissé instabil felületet biztosít. A habszőnyeg vagy edzőlabda használatához hasonlóan az ágygyakorlatok segíthetnek a kis stabilizáló izmok toborzásában, miközben nagy mozgatókat dolgoznak. Az instabil felületek előnyösek lehetnek az izmok építésében, az egyensúly javításában és a test olyan területeinek tonizálásában, mint a hasizom és a farizmok.
FENÉKEDZÉS FEKVE
Ez a gyakorlat a farizmok, a lábak izmait célozza meg. Glute bridge néven is ismert.
1. Feküdj a hátadon, térdedet hajlítva és lábadat laposan az ágyra helyezve, kezeidet pedig az oldalad mentét fektetve.
2. Emeld fel a fenekedet az ágyról, amíg a testeddel egyenes vonalban nem lesz.
3. Anélkül, hogy kiegyenesítenéd a lábaidat, nyomd be a támasztó sarkadat az ágyba, miközben felemeled az egyik lábadat az ágyról. Vidd a térdedet a mellkasod felé, amíg egy vonalba nem kerül a csípőddel.
4. Tedd vissza a lábadat az ágyra, és ismételd meg a másik oldalon anélkül, hogy leengednéd a csípődet.
5. Ismételd meg 20 ismétléssel.
HASEDZÉS FEKVE
Ez a gyakorlat az alsó hasat célozza meg. A lassabb kivitelezés jobb ehhez a mozgáshoz. Összpontosíts a stabilitásra, és ne hagyatkozz a gravitációra vagy a lendületre.
1. Feküdj a hátadon, kezeiddel az oldaladon, tenyérrel lefelé.
2. A lábaidat egyenesen tartva a hasizmoddal emeld fel a lábadat az arcod felé, egészen addig amíg a lábujjaid meg nem érintik az ágy fejtámláját.
3. Lassan engedd vissza a lábaidat az ágyra, mindezt hasizomból végezve. Ne hagyd, hogy a hát alsó része felemelkedjen fel a matracról. Úgy érezheted, mintha összefűznéd a bordáidat, és a köldöködet a gerinced felé húznád.
4. Ismételd meg 10-szer. Teljesíts 3 sorozatot 30 másodperces pihenővel a sorozatok között.
5. Ha ez túl nagy kihívást jelent, próbáld meg csökkenteni a terhelést úgy, hogy a lábaidat 90 fokra hajlítja, és kisebb mozgástartományban mozogsz.
LÁBEMELÉSEK FEKVE
Ez a gyakorlat a comb elülső részén lévő combfeszítőket célozza meg. Gyakran látható a fizikoterápiában, mivel ideális gyakorlat térdfájdalommal vagy instabilitással küzdő emberek számára.
1. Feküdj a hátadon egyenes, hajlított lábakkal, lábujjakkal a mennyezet felé.
2. Emeld fel az egyik lábadat 45 fokra, és kapcsold be a comb elülső részén lévő combfeszítőket.
3. Tartsd 1 másodpercig, és engedd vissza az ágyra.
4. Ismételd meg 15-20-szor mindkét lábadon. Teljesíts 3 sorozatot 30 másodperces pihenővel a sorozatok között.
